Método Unomenu de neuronutrición

Unomenú es un programa de alimentación que busca la optimización del desempeño cerebral sin descuidar el imprescindible equilibrio orgánico. Se basa en la evidencia de que las capacidades cognitivas y el funcionamiento de los procesos cognitivos básicos no están exclusivamente determinadas por factores genéticos. El ejercicio regular, las relaciones sociales, la estimulación mental y, muy notablemente, la alimentación, son algunos de los factores externos de notable influencia en capacidades y procesos.

Propiedades cerebrales de los nutrientes

Cada alimento está formado por una mezcla de nutrientes (macronutrientes, que son los que aportan al organismo la mayor parte de la energía metabólica, y micronutrientes). La presencia y cantidad de estos nutrientes en la dieta tiene una serie de repercusiones cerebrales.

Macronutrientes

Los tres grandes nutrientes se llaman energéticos porque pueden oxidarse para aportar energía al organismo. Son las proteínas, los hidratos de carbono y los ácidos grasos.

Proteínas

Las proteínas constituyen el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo. Tienen, además, infinidad de funciones, entre las que se encuentran vincular las células nerviosas entre sí. Entre los alimentos proteicos encontramos carnes, pescados, lácteos y derivados lácteos, huevos y ovoproductos.

Las proteínas están formadas por una cadena de aminoácidos. Una vez se consumen los alimentos ricos en proteínas, se descomponen en sus aminoácidos en la digestión para volver a sintetizarse más tarde proteínas en los lugares donde sean requeridas.

Hay 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales y 11 no esenciales. Esencial es el aminoácido necesario para el organismo y no sintetizable por éste, por lo que es necesario consumirlo en la alimentación. El aminoácido no esencial es igualmente necesario para el organismo, pero éste tiene la capacidad de sintetizarlo a partir de otros compuestos. Los aminoácidos esenciales son indispensables para el desarrollo del organismo, ya que si hubiera una carencia de éstos no sería posible crear o reponer las células de los tejidos.

Ciertos aminoácidos juegan un papel fundamental en la regulación de la actividad cerebral. Entre ellos están:

-El triptófano, necesario para la segregación de serotonina. La serotonina es la precursora de la hormona melatonina, por lo que regula el ciclo diario de sueño-vigilia. La serotonina también controla el apetito y ayuda a eliminar la ansiedad por la comida. La serotonina actúa como ansiolítico, observándose en algunos casos un efecto antidepresivo.

Un aumento en el consumo de una dieta rica en proteínas no aumenta la concentración de triptófano en el plasma, contra lo que cabría pensar. Sin embargo, si junto con las proteínas consumimos hidratos de carbono, se facilita el transporte a través de la barrera hematoencefálica. Esto es debido a que los hidratos hacen que el páncreas segregue insulina. La insulina arrastra hacia otros tejidos otros aminoácidos, los cuales compiten con el triptófano para utilizar los trasportadores de la barrera hematoencefálica y éste puede pasar más fácilmente. El triptófano no es arrastrado porque normalmente se encuentra en sangre unido a una sustancia llamada albúmina y no circula libre como el resto. Al consumirlo junto con hidratos de carbono aumenta la concentración de triptófano en sangre, aumenta el trasporte hacia el cerebro y puede aumentar la síntesis de serotonina en el cerebro.

Para el adecuado metabolismo del triptófano se requieren además unos elevados niveles de vitamina B6 y de magnesio, que se obtienen también a través de la dieta.

Los alimentos de origen animal suelen tener más triptófano que los de origen vegetal, pero su origen es muy variable.

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-La tirosina, aminoácido necesario en la síntesis de adrenalina, dopamina y noradrenalina. Además, estimula la producción de acetilcolina, que es un neurotransmisor fundamental para la memoria, por lo que la tirosina es uno de los aminoácidos más importantes para el cerebro.

Puede ser sintetizada naturalmente por el organismo a partir de la fenilalanina, por lo que es un aminoácido importante pero no esencial, la fenilalanina por lo tanto si es esencial y se encuentra en el grupo de los que es necesario consumir con la alimentación.

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 - La lisina, muy importante en la producción y regeneración de los tejidos. La falta de lisina es causa de fatiga, irritabilidad y falta de concentración.

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- La metionina, de aparente función antidepresiva cuando se consume junto con vitamina B12, debido a que tiene la capacidad de disminuir las histaminas en sangre, sustancias que pueden causar depresión a largo plazo.

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- El ácido glutámico, que produce glutamina. La glutamina estimula la producción de GABA, neurotransmisor que actúa como estimulante especialmente en momentos de estrés, favorece la concentración y el sueño y, según algunos estudios, parece resultar eficaz en el tratamiento de la depresión. Los principales alimentos que lo contienen son harinas de trigo, almendras, nueces, huevos y leche.

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Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono cumplen una función energética. Nos aportan 4kcal por cada gramo consumido y en torno al 55-60% de la energía que requiere el ser humano debe provenir de los hidratos de carbono. Durante la digestión los hidratos de carbono se hidrolizan a glucosa, el más simple de todos los hidratos, básico para el funcionamiento del cerebro y todo el sistema nervioso central (SNC). Nuestro cerebro consume cada día más o menos 100 g de glucosa, siendo esta su única fuente de energía, por lo que debe representar un 55-60% de valor calórico total en la dieta diaria.

En ayunos o dietas en la que el consumo de hidratos de carbono no es suficiente el SNC recurre a cambios en el metabolismo para obtener sustancias utilizables. Por eso en condiciones de bajas concentración de glucosa en sangre podemos sentirnos mareados o cansados, ya que todo el organismo está generando un gran esfuerzo.

Existen dos tipos de hidratos de carbono. Cada tipo actúa de manera diferente sobre nuestra salud cerebral. Los hidratos de carbono pueden ser:

- Simples: Se absorben de forma rápida y se puede obtener energía de manera casi instantánea. Hoy en día existe una ingesta elevada de productos ricos en azúcares simples y refinados (dulces, bollería, snacks, refrescos azucarados…), factor de riesgo que puede inducir la enfermedad llamada diabetes mellitus tipo II.

Cuando comemos, la glucosa obtenida de los hidratos de carbono penetra en el torrente sanguíneo. El páncreas crea una hormona llamada insulina que ayuda a que la glucosa se introduzca en las células del cuerpo y así obtener la energía que necesita. Al desarrollar la enfermedad de diabetes mellitus tipo II se genera resistencia a la insulina por parte de las células. Así, los altos niveles de azúcar e insulina que se acumulan en sangre pueden dañar el cerebro. De hecho, hay una probada correlación entre la diabetes mellitus tipo II y la aparición de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

- Complejos: Necesitan ser hidrolizados en la digestión a formas más sencillas, como es la glucosa, por lo que su digestión no es tan directa y tardan más en ser absorbidos. Esta absorción lenta favorece la liberación de energía de manera más constante y gradual. En ayuno prolongado o insuficiencia de carbohidratos el cerebro no tendrá suficiente energía para realizar todas sus funciones vitales, pudiendo generar déficits de atención y concentración. Es importante aprender a regular los niveles de glucosa a través de la elección de los alimentos correctos y su ingesta para que nuestra estabilidad mental y emocional alcance sus mejores niveles y las condiciones de riesgo y de vulnerabilidad psicopatológica sean mínimas.

Ácidos grasos

Tienen una función energética junto con los carbohidratos. Cada gramo de ácidos grasos aporta 9kcal, pero dichos ácidos no solo sirven como reserva de energía, sino que también forman parte del sistema nervioso como parte constituyente de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina que recubre los nervios. Son también necesarios en la formación de sustancias indispensables para el cerebro, como los neurotransmisores.

Dentro de los ácidos grasos podemos hacer una distinción entre grasas saturadas y grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) en función del número de dobles enlaces que contengan. Además en la actualidad es necesario conocer el papel de los ácidos grasos trans.

- Las grasas saturadas se llaman así porque en su estructura química no tienen ningún doble enlace o insaturación. Su consumo está relacionado con un aumento de los niveles de colesterol, en concreto del colesterol LDL, más comúnmente conocido como colesterol “malo”, el cual se va depositando en las    arterias. Las arterias son vasos sanguíneos que transportan oxígeno y sangre al cerebro, corazón y al resto del cuerpo. Según se va acumulando el colesterol en la arteria se producen “placas” que hacen que se estreche y se dificulte el flujo sanguíneo. Si la placa de ateroma sigue creciendo y se obstruye, la sangre no puede pasar y pueden ocurrir dos cosas

1. Ataque isquémico transitorio: Interrupción súbita e inmediata del riego sanguíneo. No se produce muerte del tejido celular.

2. Derrame cerebral: Se produce interrupción durante tiempo suficiente para que se produzca muerte del tejido celular.

 Aunque existen más factores de riesgo para que se produzcan esta patología, la alimentación es un factor muy importante para este tipo de enfermedades cerebrales, ya que contribuye de forma activa al buen o mal estado de las arterias.

 Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal, como carnes, leche entera, mantequillas. Sin embargo estos alimentos nos aportan otras propiedades importantes para el organismo por lo que no deben ser eliminados de la dieta. Hay que controlar su consumo y no abusar de ellos.

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- Las grasas insaturadas se llaman así por que poseen dobles enlaces en su estructura química. Se pueden dividir en monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las grasas monoinsaturadas tienen una sola insaturación en su estructura química. La principal grasa monoinsaturada es el ácido oleico que encontramos en el aceite de oliva. El ácido oleico es beneficioso porque disminuye los niveles de LDL, el llamado colesterol malo y aumenta el HDL, el llamado colesterol bueno. Además, disminuye el nivel aterogénico.

Las grasas poliinsaturadas se llaman así porque tienen dos o más insaturaciones en su estructura química. Son las más saludables en términos cerebrales. En concreto, las grasas de mayor relevancia son los llamados omega 3 y omega 6. Son ácidos grasos esenciales, el organismo no los puede sintetizar y deber ser obtenidos a través de la dieta, pues son necesarios para el metabolismo.

Existen 3 tipos principales de ácidos grasos omega 3:

• ?-linolénico

• Eicosapentanoico (EPA)

• Docosopentanoico (DHA)

El cuerpo los puede sintetizar a partir del ?-linolénico pero no en las suficientes cantidades, de ahí que sean considerados esenciales.

Los ácidos grasos omega 6 principales para el organismo son:

• Ácido linoleico

• Ácido araquidónico.

Ambos tipos son necesarios para el sistema nervioso central, ya que los componentes estructurales de las membranas celulares del cerebro contienen concentraciones elevadas de DHA y también de algunos ácidos grasos omega 6 como el araquidónico. El contenido de DHA en las membranas celulares de las neuronas altera la disponibilidad de neurotransmisores, modula las moléculas de transducción de señales y los receptores acoplados a proteínas G y afecta a la sinaptogénesis (formación de sinapsis) y a la diferenciación neuronal. Además, también interviene en la generación de metabolitos activos que podrían tener una función neuroprotectora frente a la inflamación y el estrés oxidativo en el tejido neuronal.

La idoneidad del consumo de ácidos grasos omega 3 viene corroborada por distintos trabajos que demuestran la posible protección cerebral ante el deterioro general debido al paso del tiempo. Así, en la edad adulta media, cuando se observan disminuciones en el rendimiento del cerebro antes de que aparezcan síntomas más serios de demencia, se estima que puede prevenir en gran medida la aparición de ella simplemente con incluir pescados grasos 2-3 veces por semana como parte de la dieta.

Los ácidos grasos poliinsaturados modifican el perfil lipídico en sangre, disminuyen los niveles de VLDL y también de triglicéridos, actúan como vasodilatadores, con lo cual disminuyen el riesgo de trombosis y en consecuencia de las enfermedades cerebrovasculares. Así mismo, aumentan la elasticidad de las arterias, lo que ayuda a controlar la tensión arterial.

Además el EPA, DHA y el araquidónico tienen un importantísimo papel en el crecimiento y desarrollo del cerebro, protegen las neuronas y mejoran la memoria.

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- Las grasas trans son grasas que poseen en su estructura insaturaciones en posición cis, pero que por hidrogenación pasan a ser trans (cis y trans son las dos formas en las que pueden presentarse las moléculas que contienen dobles enlaces).

Son las grasas más aterogénicas, muy perjudiciales para la salud, debido a que no solo aumentan los niveles de LDL o colesterol malo, sino que además disminuyen los niveles de colesterol HDL también llamado colesterol bueno. Contribuyen a la obstrucción de las arterias pudiendo provocar accidentes cerebrovasculares. Se debe evitar su consumo tanto como sea posible, aunque hoy en día se encuentran presentes en muchos productos y a veces es difícil controlar su consumo.

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Micronutrientes

Su función es la de servir como elementos reguladores de las reacciones metabólicas o, en algunos casos tienen una función estructural, no aportan energía. Los micronutrientes principales son:

Vitaminas:

Nuestro cuerpo por lo general no puede producir vitaminas, excepto algunas en pequeña cantidad por el intestino. Las vitaminas son imprescindibles para que puedan realizarse reacciones bioquímicas entre las que se encuentran numerosas funciones cerebrales.

- Vitamina B1, también llamada tiamina. Su forma activa se llama pirofostafo de tiamina. El pirofostato de tiamina interviene en la conducción de impulsos nerviosos, por lo que facilita los procesos mentales. La tiamina también estimula la producción de acetilcolina, que es un neurotransmisor que contribuye a la prevención de pérdida de memoria. Su deficiencia puede producir irritabilidad. Algunos estudios han demostrado que altas dosis de tiamina mejoran la coordinación muscular y disminuyen la confusión.

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 - Vitamina B2, también llamada riboflavina. La EFSA (Autoridad europea de seguridad alimentaria) confirma que se han demostrado claros beneficios para la salud en la ingesta de vitamina B2, entre ellos el mantenimiento normal del sistema nervioso (mantenimiento de la envoltura de los nervios), la reducción del cansancio y la fatiga, y disminución del estrés.

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- Vitamina B3, o niacina. Es un neuroprotector. Contribuye a la síntesis de neurotransmisores, esteroides y hormonas tróficas. Además es importante para que se formen los glóbulos rojos que transportan el oxígeno y lo distribuyen por todo el organismo, incluido el cerebro. El consumo de vitamina B3 contribuye a funcionamiento normal del sistema nervioso.

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- Vitamina B5, o ácido pantoténico. Su consumo de en la dieta contribuye a un rendimiento mental normal, un correcto metabolismo y a la síntesis de algunas hormonas esteroides, de la vitamina D y de algunos neurotransmisores como la acetilcolina.

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- Vitamina B6, o piridoxina. Su forma activa es el fosfato de piridoxal (PLP). En el cerebro los neurotransmisores como la serotonina y la dopamina se sintetizan usando enzimas dependientes del PLP. El PLP es una coenzima para una reacción decisiva en la síntesis de la vitamina B3, niacina, a partir del aminoácido esencial triptófano, por ello, un aporte adecuado de vitamina B6 reduce la necesidad de niacina dietética. La EFSA (Autoridad europea de seguridad alimentaria) confirma que se han demostrado unos claros beneficios para la salud de la ingesta de vitamina B6 en la dieta, ya que contribuye a un funcionamiento normal del sistema nervioso, a la reducción del cansancio y al mantenimiento funciones psicológicas normales.

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- Vitamina B7, o biotina. Contribuye a una reducción de la fatiga y al funcionamiento normal del sistema nervioso.

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- Vitamina B9, o ácido fólico. Su papel es vital para el funcionamiento normal del cerebro, ya que es esencial en la formación y desarrollo del tejido nervioso y además participa en la síntesis del ADN. Varios investigadores han descrito asociaciones entre un nivel reducido de ácido fólico y la deficiencia cognitiva en las personas mayores. Algunos estudios muestran que entre 15-38% de las personas con depresión tienen un nivel bajo de ácido fólico en el cuerpo, y aquellos con los niveles más bajos suelen ser los más deprimidos. El aporte de ácido fólico es principalmente de origen vegetal, son ricos en ácido fólico las legumbres y los vegetales de hoja verde.

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- Vitamina B12, o cobalamina. Su deficiencia podría causar una disminución de la síntesis del aminoácido metionina, afectando así de forma adversa a la metilación, reacción esencial para el metabolismo de componentes de las células nerviosas y los neurotransmisores. También es importante en funciones neurológicas y psicológicas normales, reducción del cansancio y la fatiga. La vitamina B12 solo está presenta casi exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que las personas vegetarianas que padecen estrés se exponen a estados carenciales de B12, que dan lugar a anemia perniciosa y a la larga daños cerebrales irreparables. La levadura de cerveza es una buena fuente de esta vitamina para personas que no consumen alimentos de origen animal.

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- Vitamina E, o tocoferol. Sus ventajas provienen de su fuerte poder antioxidante, que la convierten en un excelente protector de las células ante el estrés oxidativo. Se cree que el estrés oxidativo está relacionado con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas y funciones cognitivas deficientes.

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 - Vitamina C, o ácido ascórbico. Tiene entre otras funciones la de sintetizar neurotransmisores, además de bloquear algunos de los daños causados por radicales libres al actuar como antioxidante, junto con la vitamina E, el beta caroteno y muchos nutrientes vegetales. Según la EFSA, se han demostrado beneficios en el consumo de vitamina C, entre los que se encuentra un funcionamiento normal del sistema nervioso, funciones psicológicas normales y reducción del cansancio y la fatiga. La vitamina C y los beta-carotenos son los que mayor protección han demostrado en lo que respecta al mantenimiento de la memoria y la capacidad de razonamiento. La vitamina C no se conserva en el organismo; por lo tanto, es necesario consumirla cada día.

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- Pro-vitamina A, o ?-caroteno es un excelente antioxidante.

Minerales

Se requieren en pequeñas cantidades, pero son totalmente indispensables. Sin ciertos minerales, el cerebro dejaría de funcionar.

- Magnesio (Mg): Es necesario para el funcionamieñnto de enzimas que intervienen en la formación de neurotransmisores. El magnesio reduce el cansancio, la fatiga y un funcionamiento psicológico normal. El déficit de magnesio puede ser causa de depresiones, nerviosismo e irritabilidad.

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 - Fósforo (P): El fósforo interviene a nivel de los neurotransmisores, por lo que es importante para la trasmisión de los mensajes al cerebro. Normalmente, la alimentación diaria cubre las necesidades de fosforo.

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- Calcio (Ca): Es el mineral presente en mayor cantidad en el cuerpo humano. Interviene en la transmisión del impulso nervioso.

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 - Zinc (Zn): Su carencia está relacionada con una falta de memoria y concentración.

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 - Potasio (K): Sirve para la trasmisión de mensajes entre las células nerviosas, y además dilata los vasos sanguíneos del cerebro, por lo que favorece la circulación.

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 - Hierro (Fe): Absolutamente imprescindible, pues el cerebro requiere oxígeno, el encargado de transportar el oxígeno al cerebro son los glóbulos rojos y estos para ser formados necesitan hierro.

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Importancia de los compuestos antioxidantes

Los antioxidantes son moléculas capaces de prevenir o retardar la oxidación de otras moléculas. Retrasan las reacciones de oxidación debido a que ceden protones para neutralizar los radicales libres, es decir, se oxidan ellas de manera preferente frente a otras moléculas.

Unos niveles bajos de antioxidantes causan estrés oxidativo y pueden dañar o matar las células. Esto es debido a que se produce un desequilibrio entre la producción en el organismo de especies reactivas que producen oxidación de las moléculas y la capacidad de ser compensado por los sistemas antioxidantes que reparan el daño resultante.

El estrés oxidativo ha sido asociado a muchas enfermedades; entre las más importantes, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, el Parkinson. El cerebro es muy vulnerable a daños oxidativos al tener unos niveles elevados de lípidos poliinsaturados que son el blanco de la oxidación lipídica, por lo que para evitar su deterioro tendrán gran importancia el consumo de alimentos ricos en antioxidantes.

Un estado de estrés oxidativo causa degeneración de las moléculas por oxidación principalmente de lípidos, seguido de proteínas y carbohidratos, lo cual puede llevar a la célula a la muerte celular y finalmente puede llegar al deterioro funcional del sistema nervioso central.

La membrana de las neuronas tiene en su composición gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, por lo que el fenómeno de oxidación tiene mayor importancia en estas células que en el resto del cuerpo y se asocia a disfunción neuronal.

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ANTIOXIDANTES POLIFENÓLICOS

Los polifenoles son sustancias que encontramos en plantas caracterizadas por tener más de un grupo fenol en la molécula. Entre los polifenoles encontramos dos que son de particular interés para la salud cerebral:

-   Flavonoides: Se encuentran principalmente en frutas y hortalizas, y además en bebidas fabricadas a partir de plantas, como por ejemplo, zumos, el vino o el té. Demuestra su potencial neuroprotector a través de dos mecanismos principales: el estrés oxidativo y la neuroinflamación.

    Como bien afirman Limón, Díaz, Mendieta, Luna, Zenteno y Guevara (2010) “la ingesta de flavonoides mejora los procesos cognitivos, particularmente el aprendizaje y la memoria, asociado a la activación de cascadas de señalización molecular que promueven la plasticidad sináptica y la neurogénesis en regiones de

    interés cognitivo como el hipocampo y la corteza cerebral.”

Resveratrol: Compuesto presente en los hollejos y las pepitas de la uva, pasa al vino durante la fermentación (el vino tinto normalmente se fermenta con hollejos, por lo que está más presente en vinos tintos que en blancos). El resveratrol tiene una fuerte acción antioxidante. Dona electrones y neutraliza radicales libres, lo que disminuye la oxidación en moléculas. Además, los polifenoles del vino facilitan el riego cerebral y disminuyen el peligro de accidente cerebrovascular, debido a que ayudan a disminuir la aterosclerosis. Así mismo, el resveratrol promueve la desaparición de los llamados péptidos beta amiloide  que son característicos en la enfermedad del Alzheimer. El consumo moderado de vino (preferentemente tinto, preferentemente joven) podría favorecer al cerebro. Así lo atestiguan numerosas investigaciones. Por ejemplo, Orgogozo y cols. (1997) encontraron, después de tres años de seguimiento, que los bebedores moderados de vino tinto en la zona de Burdeos tenían una reducción del riesgo de Alzhéimer y de demencia senil.

CAROTENOIDES:

- Licopeno: Es el pigmento que le da el color rojo al tomate y la sandía. Tiene una actividad antioxidante en el organismo muy fuerte, por lo que su contribución es importante en la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

- Caroteno: El ?-caroteno puede actuar directamente como antioxidante, o puede ser convertido a vitamina A por el intestino. Tanto el ?-caroteno como la vitamina A son antioxidantes solubles en lípidos y pueden unirse a especies reactivas de oxígeno, frenando o retrasando la oxidación.

 

Alimentos estimulantes

Los alimentos que contienen unos compuestos llamados metilxantinas ejercen un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central (SNC). Las metilxantinas más conocidas por sus efectos estimulantes son la cafeína, la teofilina y la teobromina. Se cree que además del efecto estimulante de la corteza cerebral aumentan también la autoestima y puede disminuir los estadios depresivos.

CAFÉ

La metilxantina mayoritaria en el café es la cafeína. Tiene una estructura parecida a la de la adenosina. La adenosina es secretada por las células nerviosas para inhibir la liberación de varios neurotransmisores. La cafeína, por su parecido con adenosina, se incorpora a los receptores de la célula. Excluye a la adenosina, impidiéndole cumplir su tarea de amortiguar la actividad neuronal. Así, las células cerebrales permanecen en estado de excitabilidad.

La acción estimulante de la cafeína sobre el SNC depende de la dosis. A bajas dosis inhibe el sueño y disminuye la sensación de cansancio. Reduce la disponibilidad de la serotonina en los receptores postsinápticos, lo que conlleva una disminución de los efectos sedantes que produce sobre la actividad en general, en los mecanismos del sueño, la función motora y la regulación funcional de los vasos sanguíneos cerebrales. Favorece la concentración aumentando el rendimiento intelectual, disminuye el tiempo de reacción y proporciona cierta euforia y bienestar.

Se cree que dos tazas de café son capaces de reducir la dosis de adenosina en un 50% durante dos horas. La cafeína alcanza su concentración máxima en plasma a los 30-40 minutos y atraviesa con facilidad la barrera hematoencefálica. Además parece que la cafeína puede contribuir a mitigar las migrañas, debido a que en la circulación sanguínea cerebral se produce una disminución del caudal, asociada a un descenso en la presión del líquido cefalorraquídeo. Sin embargo en algunas personas el consumo en cantidades elevadas puede generar ansiedad, insomnio, temblor y nerviosismo.

La metilxantina principal en el té es la teofilina. Su concentración es menor que la de la cafeína en el café.

El té contiene muchos compuestos fenólicos, por lo que tiene numerosas propiedades beneficiosas relacionadas con la actividad antioxidante que retrasan el envejecimiento celular. El consumo regular de té se ha relacionado con una disminución del riesgo de accidentes vasculares cerebrales, con el retraso en el desarrollo y progresión de la arteriosclerosis y con una disminución de la presión arterial, factor de riesgo en los accidentes cerebrovasculares.

CACAO

En el cacao la metilxantina mayoritaria es la teobromina estimulante del SNC que actúa de similar a la cafeína y teofilina pero de manera menos significativa que los dos anteriores, por lo que sería necesario consumir grandes cantidades de derivados del cacao para lograr una acción estimulante.

Sin embargo el cacao también tiene flavonoides con una elevada disponibilidad. En concreto, en el cacao aparece la quercequina que ayuda a inhibir la oxidación de las LDL y evitar la formación de la placa de ateroma. Además, contiene los compuestos químicos feniletilalamina y anandamida, que producen un estado eufórico en quien los ingiere debido a su actividad estimulante en algunas partes del cerebro.

Grupos de alimentos y consumo recomendado

Los grupos de alimentos se clasifican en: Alimentos proteicos, alimentos ricos en hidratos de carbono, alimentos ricos en grasas, frutas y hortalizas y alimentos funcionales.

Alimentos proteicos

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CARNES

El componente mayoritario de la carne son las proteínas, seguido de los ácidos grasos y solo en un 1-2% de hidratos de carbono. Su consumo es importante para el cerebro debido a que nos aporta proteínas de alto valor biológico, las cuales proporcionan porcentajes equilibrados de los aminoácidos esenciales. También suelen ser una buena fuente de elementos minerales como cinc, fósforo, hierro, sodio y potasio, fundamentales para que muchos procesos cerebrales se lleven a cabo.

Las carnes rojas son por lo general aquellas que provienen de los mamíferos. Su consumo aporta hierro. Necesario para la formación de glóbulos rojos encargados de transportar el oxígeno en sangre y de favorecer una buena oxigenación del cerebro. También suponen un aporte importante de zinc. Sin embargo, contienen más grasas saturadas y colesterol que las carnes blancas. Es recomendable limitar su consumo, pues en cantidades elevadas pueden contribuir a la obstrucción de las arterias cerebrales. Además. suponen una buena fuente de niacina, tiamina, riboflavina y vitamina B12, pero hay que tener en cuenta que al cocinar se destruye buena parte de estas vitaminas, por lo que no están siempre disponibles.

Las carnes blancas tienen menos contenido en grasa saturada. Son carnes más magras. Contienen mayor contenido en poliinsaturados (por ejemplo, la grasa de pollo es rica en araquidónico).

- consumo recomendado de carnes: dos o tres veces por semana.

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LECHE Y DERIVADOS LÁCTEOS

La leche es un alimento proteico: En su estado natural, la grasa supone alrededor del 50% del valor energético del producto, por lo que hoy en día es más recomendado el consumo de productos lácteos desnatados o semidesnatados para disminuir los niveles totales de grasas de la dieta. También existen en los últimos años productos lácteos que contienen mezclas de aceites vegetales o aceites de pescado con ácidos grasos omega 3 y que son particularmente beneficiosos para la salud cerebrovascular. Las proteínas de la leche nos aportan el aminoácido triptófano, el cual se utiliza para la síntesis de la serotonina. También un porcentaje considerable de los requerimientos de vitamina B12, B2 y vitamina A se cubre con un consumo de leche adecuado, y es importante destacar el aporte de calcio de la leche y los productos lácteos.

- Consumo recomendado: La leche y productos lácteos están situados en la base de la pirámide de los alimentos, por lo que deben consumirse a diario, especialmente en etapas de crecimiento, pero debemos cuidar el tipo de leche y derivados lácteos. Así, se recomienda el consumo de leche semi o desnatada, quesos frescos y yogures, mientras que quesos grasos, mantequillas y nata son más ricos en grasa y debe moderarse su consumo, el cual ha de ser más ocasional.

 

PESCADOS

Los principales componentes químicos de la carne del pescado son: agua, proteína y lípidos. Su principal nutriente son las proteínas con un buen perfil de aminoácidos, seguido de los lípidos. Según estos últimos cabe hacer una distinción entre dos tipos de pescado:

- Magros Contenido en grasa de hasta 2,5%

- Grasos Contenido en grasa de más del 25%. Este tipo de pescado también llamado pescado azul, tiene un alto contenido en ácidos grasos omega 3. Protege de la isquemia cerebral y actúa de protector del deterioro del cerebro con la edad.

El pescado en general es buena fuente de vitamina B, y las especies grasas vitaminas A, D y E, aunque la composición exacta depende de casa especie de pescado. En cuanto a minerales nos aporta calcio, fósforo, hierro, cinc y cobre. Los peces de origen marino tienen gran cantidad de yodo.

- Consumo recomendado: dos o tres veces a la semana.

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HUEVOS Y OVOPRODUCTOS

Los huevos también son alimentos proteicos. Tienen gran contenido de lípidos, pero además aportan otros componentes como la colina, una amina que es importante para el funcionamiento y la estructura de las células cerebrales como son la fosfatidilcoina y la esfingomielina. El cuerpo humano tiene la capacidad de sintetizar colina aunque una ingesta deficiente durante un periodo de tiempo prolongado puede producir alteraciones de la memoria. La luteína y zeaxantina se encuentran en la yema. Son pigmentos que le aportan su color amarillo y aunque aparecen en otros alimentos están más biodisponibles en los huevos al estar solubilizadas en la grasa de la yema, y tienen una fuerte actividad antioxidante. Otras vitaminas presentes en el huevo son vitamina A, ácido pantoténico y tocoferol.

Alimentos ricos en hidratos de carbono

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ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS

CEREALES Y PRODUCTOS DERIVADOS

El principal nutriente presente en los cereales son los hidratos de carbono. Entre estos el más abundante es el almidón, el cual para ser absorbido debe ser hidrolizado a otras moléculas más simples, por lo que son considerados hidratos de carbono complejos. Su consumo se encuentra en la base de la pirámide de alimentos, por lo que deben ser consumidos todos los días.

- Pan: El pan es el alimento básico de la dieta. Se debe consumir de forma diaria para cumplir los requerimientos de hidratos de carbono de la dieta. Si es integral además aporta ácido fólico y vitamina B6 por lo que contribuye a mejorar la memoria. El contenido del pan en grasas y azúcares es muy pequeño y además no contiene colesterol. El principal componente del pan es el almidón. El almidón como tal no puede ser absorbido y debe degradarse a otros hidratos más simples. Al tener que ser degradado tarda más tiempo en ser absorbido y tiene efecto saciante. Contribuye, pues, a regular el apetito y el peso corporal. No debe ser eliminado de la dieta sin causa justificada, pues nos ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre para alimentar al cerebro.

- Pastas y arroz: Su principal nutriente también es el almidón, con un contenido en otros nutrientes parecido al pan. Tienen un bajo contenido en grasas, aunque debemos tener cuidado al cocinarlos pues le pueden suponer un aporte extra de energía. El contenido en vitaminas y minerales depende del grado de extracción al que se haya sometido a las harinas. Si el grado de extracción es pequeño, el alimento será integral y rico en vitaminas, sobre todo el grupo B. Su preparación es fácil, sencilla y barata, se puede combinar con múltiples alimentos, lo que ayuda a que constituyan la base de la dieta.

- Consumo recomendado: Tanto el pan como las pastas y el arroz, se encuentran en la base de la pirámide de alimentos y deben consumirse a diario.

LEGUMBRES

Al consumir legumbres se incrementa el consumo de hidratos de carbono y se disminuye el contenido en grasa de la dieta. Las legumbres proporcionan unas proteínas de alto valor biológico con un buen perfil de aminoácidos. También se caracterizan por tener una alta proporción de almidón, que al necesitar ser degradado hace que las legumbres sean alimentos de digestión lenta, pudiendo de esta manera ayudar prevenir la diabetes en ciertas poblaciones de riesgo. El valor nutritivo de las legumbres se completa con un alto contenido en compuestos fenólicos antioxidantes que pueden prevenir la neurodegeneración.

La soja, en particular, es una leguminosa rica en fosfolípidos. Los fosfolípidos, a su vez, son necesarios para regenerar las vainas de mielina y que se produzca un normal funcionamiento de la neurotransmisión. Entre ellos cabe destacar la lecitina y la fosfatidilserina, útiles para potenciar la memoria y el rendimiento mental.

- Consumo recomendado: Deben consumirse dos o tres veces a la semana.

ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES REFINADOS

Su alto contenido en azucares y calorías, pueden favorecer la obesidad y otras enfermedades, como la diabetes mellitus tipo II, asociada al exceso de azúcares refinados en la dieta. La diabetes mellitus tipo II está asociada además a una mayor incidencia de enfermedades neurodegenerativas.

- Consumo recomendado: Se encuentran en la parte superior de la pirámide de alimentos, entre los alimentos que deben consumirse de manera ocasional.

Alimentos ricos en grasas

Se debe distinguir entre aceites y grasas. Mientras aquellos son líquidos a temperatura ambiente, éstas son sólidas, debido a que tienen temperaturas de fusión distintas.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado azul y en algunos aceites vegetales; las saturadas en alimentos de origen animal como carnes, leche entera, embutido, en productos de aperitivo y snacks. Las grasas trans están presentes en gran cantidad de productos como snacks, comida preparada, galletas… Hay que mirar el etiquetado para asegurarnos que no contiene demasiadas. Las recomendaciones de la OMS indican que no se debe superar la cantidad de 1-2 g/día.

FRUTOS SECOS

Son alimentos con un alto contenido en grasa, aunque la grasa que presentan es mayoritariamente insaturada con un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados. Las nueces además son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega 6 (ácido linoleico) y omega 3 (?-linolénico), en fibra, minerales, compuestos antioxidantes, fitosteroles… En concreto las nueces con piel tienen el mayor contenido en compuestos antioxidantes, por lo que presentan algunos efectos sobre el tejido neuronal, entre los que se encuentra la preservación de la memoria.

El consumo de frutos secos se asocia con un menor riesgo padecer obesidad y diabetes mellitus tipo II, además su consumo supone una mejoría en el perfil lipídico sanguíneo.

Algunos frutos contienen ácido fólico, el ácido fólico ayuda a disminuir los las concentraciones de homocisteína en sangre. La homocisteína está implicada en la formación de la placa aterogénica.

Existen diferencias en el contenido de antioxidantes de las distintas variedades de frutos secos. Por ejemplo, las almendras contienen flavonoides, mientras que los cacahuetes y los pistachos tienen un mayor contenido en resveratrol.

- Consumo recomendado: Entre una y cinco veces por semana, siempre dentro de una dieta variada y equilibrada.

Frutas y hortalizas

Aportan principalmente agua, vitaminas, minerales y algo de hidratos de carbono. Son bajas en calorías, tienen gran contenido en fibra y son ricas en compuestos antioxidantes. Tienen la ventaja de que, además de poseer múltiples efectos beneficiosos, si incrementamos el número de frutas y hortalizas en nuestra alimentación disminuimos el consumo de otros alimentos más calóricos.

- Consumo recomendado: Consumo total de al menos cinco piezas de fruta y verdura al día.

Alimentos funcionales

El concepto de alimento funcional, emitido en el documento de consenso del proyecto Functional Food Science in Europe (FUFOSE) en 1999 es uno de los que ha encontrado mayor aceptación. Para ser llamado funcional, un alimento debe haber sido elaborado para un fin determinado, como la mejora de la salud y el bienestar y/o la reducción del riesgo de enfermar. Es importante que el producto deba seguir siendo un alimento y debe demostrar sus resultados en cantidades que puedan ser normalmente consumidas en la dieta. En relación con el cerebro tendrían interés aquellos alimentos funcionales relacionados con el omega 3 (por ejemplo, los lácteos enriquecidos en omega 3).

Nutrición y diversas patologías

Las diversas patologías asociadas a la nutrición pueden ser: cefaleas y migrañas, fibromialgia, párkinson, esclerosis múltiple y alzheimer.

Cefaleas y migrañas

El dolor de cabeza, migraña o cefalea, afecta a un porcentaje importante de la población (por ejemplo, a 3,5 millones de españoles, según la Agencia Española de Neurología). Aunque fundamentalmente se debe a factores genéticos, la alimentación también tiene su influencia. Así, la dieta puede disminuir la intensidad o incluso la frecuencia de los dolores de cabeza.

Un exceso de aminas en el organismo (Como tiramina, serotonina o feniletilamina) puede causar dolor de cabeza en personas sensibles, pues las enzimas responsables de su detoxificación no funcionan con normalidad (por genética o por inhibidores como el alcohol o los fármacos). Alimentos ricos en estas aminas son, por ejemplo, el queso, vino o cerveza. La tiramina y la beta fenietilamina son las más propensas a provocar migrañas (Ali R. Shalaby, 1996).

También hay asociaciones entre el dolor de cabeza y las alergias alimentarias. El contacto de la proteína del alimento al que la persona es alérgica con un anticuerpo de su organismo (Ig E) provoca crisis de migraña.

Los alimentos estimulantes como el té, el café o el cacao pueden inhibir las enzimas que metabolizan las aminas. Esto supone un aumento en su concentración y una mayor facilidad para que aparezca la migraña. Los alimentos ricos en vitamina C (kiwi, cítricos y tomate) y B2 (cereales integrales y carne) ayudan a disminuir el dolor de cabeza, ya que puede inhibir la síntesis de prostaglandinas que generan el dolor.

Fibromialgia

La fibromialgia es una enfermedad crónica que se caracteriza por intenso dolor focalizado principalmente en determinados puntos del cuerpo (tender points o puntos gatillo). Esta suele ir acompañada de una gran fatiga y cansancio, alteraciones del sueño, depresión, ansiedad, entre otras. (Moioli y Merayo, 2005).

En la guía de la alimentación para la fibromialgia que publica AFIBRON (Asociación de Fibromialgia de la Comunidad de Madrid), se indica que la alimentación en esta patología debe ser variada. Lo ideal sería alimentarse de todos los grupos de alimentos, estar correctamente hidratados, un consumo de sal moderado, evitar alimentos de origen animal que pudieran dar lugar a inflamación, evitar el consumo de alimentos fácilmente digeribles y tomar gran cantidad de alimentos frescos. Este tipo de alimentación favorece un peso adecuado y ayuda a evitar el sobrepeso y la obesidad. Esto es fundamental en una enfermedad como la fibromialgia, pues al encontrarse la persona en su peso adecuado evita la sobrecarga de músculos y tendones, (Laura-Isabel Arranz et al., 2010).

En ocasiones los enfermos de fibromialgia tienen en su organismo niveles más altos de radicales libres o menor capacidad antioxidante del organismo (F. J. Hidalgo Tallón, 2012), por lo que es recomendable que tomen alimentos ricos en antioxidantes como la vitamina E (frutos secos, en especial nueces), vitamina C (cítricos, kiwi o tomate) y carotenos (tomate, zanahoria o sandía).

AFIBRON afirma además que el aporte de calcio y magnesio son fundamentales en esta enfermedad. Según AFIBRON “su carencia produce apatía, debilidad, calambres y estremecimientos musculares e interrupción en el proceso de producción de energía del cuerpo”. Los alimentos ricos en estos minerales son principalmente productos lácteos, pescado, verduras, frutos secos y cereales integrales.

En las personas que padecen fibromialgia, el dolor y el malestar puede ocasionar en estados anímicos bajos. Para contrarrestar este sentimiento lo ideal es consumir alimentos ricos en triptófano (como el plátano o los frutos secos) que estimulan la producción de serotonina, produce sensación de bienestar.

Además a la hora de comer es aconsejable comer tranquilos y relajados, masticar bien, y tomarse todo el tiempo que sea necesario.

Parkinson

El Parkinson es una enfermedad neurodegenerativa en la que se produce disminución de los niveles de dopamina en los ganglios linfáticos del cerebro. Sus síntomas son lentitud, pérdida de movimientos voluntarios y dificultad para andar o masticar, entre otros.

La dificultad para alimentarse es el principal problema relacionado con la alimentación, debido a los problemas de movilidad (por ejemplo problemas para cocinar, llevar la cuchara a la boca o para deglutir el alimento). Esto puede causar en el enfermo un déficit nutricional. Para evitarlo los enfermos deben tener una dieta variada y comer en horarios perfectamente definidos. Cuando existan dificultades para tragar sería aconsejable presentar el alimento en una consistencia que facilite su ingestión, por ejemplo purés, o semi-purés con trocitos pequeños. Se deben evitar alimentos como carnes fibrosas, espinas, frutos secos (con los que se puedan atragantar) y espesantes para los líquidos. Cuando la enfermedad esté avanzada lo ideal sería utilizar platos y vasos de plástico para que no se rompan tan fácilmente. Además, es importante combatir el estreñimiento que le puede ocasionar la falta de movilidad al enfermo, consumiendo gran cantidad de alimentos con fibra (verduras, frutas, cereales integrales) y de agua.

Un factor a tener en cuenta es que en algunos casos puede que el gasto energético pueda verse aumentado debido a los temblores, aunque la inmovilidad que suelen padecer compensa este gasto en la mayoría de los enfermos.

El tratamiento médico normalmente precisa que el consumo de proteínas no sea muy elevado para no alterar su absorción, por lo que se aconseja que los productos proteicos (carne, huevos y pescados) se consuman sobre todo por la noche.

Esclerosis múltiple

La esclerosis múltiple es enfermedad autoinmune, en la que se produce la desmielinización de las neuronas, se interrumpe la actividad nerviosa y, por tanto, la trasmisión de la información. Esto se traduce en la disminución progresiva de la movilidad del cuerpo a medida que avanza la enfermedad.

Algunos estudios (Swank RL., 1991) sugieren que la grasa animal podría estar implicada en la aparición de la esclerosis múltiple. La Federación Española para la Lucha contra la Eclerosis múltiple considera que “la mejor dieta para una persona con esclerosis es una alimentación variada y equilibrada, la misma que para cualquier persona no afectada”.

Un patrón que de dieta variada es la dieta mediterránea, rica en pescado, aceite de oliva, fruta y verdura. Tanto en personas sanas como afectadas por esta patología es recomendable una disminución de los productos lácteos enteros y grasas saturadas, por lo que sería recomendable ofrecerles lácteos desnatados, quesos blancos y carnes magras, utilizar técnicas de cocción saludables (plancha, el vapor o microondas), ya que así disminuimos el contenido graso, consumir abundante fruta y verdura (unas 4 o 5 piezas al día), disminuir los azúcares simples de la dieta y aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos que deben suponer una parte importante de la dieta (cereales, pan, pasta y arroz).

Es muy importante la consistencia de los alimentos en los distintos estadios de la enfermedad. Se deben facilitar al paciente cubiertos adaptados, alimentos que puedan comer con las manos y también asegurarnos que el aporte calórico corresponde con sus necesidades, ya que dietas con un aporte demasiado alto o bajo pueden resultar perjudiciales.

También es importante establecer horarios de comida y que lo puedan hacer en un ambiente tranquilo y relajado.

Alzheimer

El Alzheimer supone un gran deterioro de las funciones neurológicas superiores, en la que se alteran neuronas colinérgicas, noradrenérgicas y dopaminérgicas. La enfermedad produce desorientación y pérdida de memoria a corto plazo, por lo que a medida que avanza resulta cada vez más difícil desempeñar simples acciones cotidianas, como alimentarse.

La dieta mediterránea parece que ayuda a disminuir el riesgo de Alzheimer (Nikolaos Scarmeas et al., 2006). Hoy en día uno de los principales focos de investigación para la prevención de la enfermedad se basa en la ingesta de DHA (presente en pescados grasos) con actividad anti-inflamatoria y anti-oxidante. (Rodrigo Valenzuela B. et. al, 2008).

La nutrición en los enfermos de Alzheimer es esencial para mantener su calidad de vida. Hay que evitar déficits tanto de energía como de vitaminas y minerales, y proporcionar al enfermo una alimentación que cubra sus necesidades energéticas, ya que por sí mismo puede estar llevando su cuerpo hacia un estado de desnutrición sin darse cuenta. Si se encuentra desnutrido se produce además un aumento mayor del deterioro cognitivo.

Además, hay que evitar el estreñimiento (alimentos ricos en fibra) y asegurar la correcta hidratación (Con agua, zumos o infusiones). En cuanto a la hora de comer, es importante que los enfermos coman en un ambiente tranquilo y relajado, si puede ser rodeado de familiares para que entienda la hora de comer como algo social y se sienta más integrado. Podemos facilitar el proceso con vasos y platos de plástico, comida que se pueda comer con las manos sin necesidad de cubiertos (croquetas, rebozados…) y adaptar la consistencia del alimento a sus posibilidades de deglución.

Unomenu, equilibrio y bienestar cerebral

Unomenú es una dieta equilibrada, saludable para el cuerpo y para el cerebro. En ella están presentes muchos de los alimentos que pueden potenciar efectos beneficiosos para la salud cerebral. En ciclos semanales, con una variedad de deliciosas video-recetas, el usuario de Unomenú selecciona al final de cada día los alimentos de los que disfrutará al día siguiente. El grado de libertad que deja Unomenú (por ejemplo, si el usuario agota la cantidad máxima permitida de un alimento determinado los primeros días de la semana, tendrá que compensar privándose de ese alimento en los últimos días), propicia el aprendizaje de las reglas de la neuronutrición sana.

En ese sentido, Unomenú no es una dieta milagro. No promete pérdidas de peso rápidas y en poco tiempo y está diseñada por nutricionistas y neuropsicólogos con la salud como primer objetivo. Unomenú es una manera de reeducar los hábitos alimenticios con el objeto de conseguir verdaderamente el desiderátum clásico, esa “mens sana in corpore sano” que se persigue desde tiempos de Juvenal.

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